Ich denke, jeder von uns hat irgendwelche schlechten Gewohnheiten, die man bestimmt schon mal ändern wollte. Sei es der typische Neujahresvorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören, mehr Sport zu treiben oder sich gesünder zu ernähren. Und natürlich nicht zu vergessen: weniger am Handy sein.
Oft hält man diese guten Vorsätze aber nicht lange ein und verfällt wieder in alte Muster. Wie man seine Gewohnheiten ganz einfach ändern kann, zeigt James Clear in seinem Buch „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung*“ oder wie es auf Englisch erschienen ist: „Atomic Habits: The life-changing million copy“. Einige Ideen daraus möchten wir uns jetzt einmal anschauen.
Wie der Titel schon vermuten lässt, geht es in dem Buch darum, jeden Tag 1 Prozent besser zu werden, denn diese minimalen Veränderungen summieren sich und sorgen durch exponentielles Wachstum für ein selbst optimiertes Ich.
Wenn man es nicht schafft seine Gewohnheiten zu ändern, dann liegt das laut James Clear nicht an einem selbst, sondern das System ist schuld. Man sollte sich also auf das Gesamtsystem konzentrieren.
Gewohnheiten sind dabei auch grundsätzlich auch gar nichts schlechtes, weil sie uns helfen, Handlungen größtenteils automatisch auszuführen. Durch ständige Wiederholung erreicht man so, dass man über seine Handlungen nicht mehr groß nachdenken muss. Das kann uns natürlich Vorteile bringen, muss es aber nicht.
Drei Ebenen der Verhaltensänderung
Bei der Verhaltensänderung gibt es grundsätzlich drei Ebenen, die man sich wie eine Zwiebel vorstellen kann:
1. Resultate
Hier geht es darum, das Ergebnis zu ändern. Resultate hängen oft mit unseren Zielen zusammen (z.B.: Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören,..)
2. Prozesse
Hier geht es darum, auch tatsächlich ins Handeln zu kommen und seine Gewohnheiten und Systeme zu ändern. Also beispielsweise, dass man dann tatsächlich auch ins Fitnessstudio geht.
3. Identität
Der wichtigste aller Punkte ist die Identität, also unsere Überzeugungen und Weltanschauungen. Beispiel: Ich bin sportlich.
Generell sollten wir uns laut James Clear nicht auf die Resultate konzentrieren, sondern darauf, welche Person man werden möchte. Eine Veränderung sollte also nicht von außen nach innen (also von den Resultaten zur Identität) folgen, sondern von innen nach außen (von der Identität zu den Resultaten).
Beispiel: Abnehmen
Hier denken viele: Ich möchte schlank sein. Sie konzentrieren sich also auf das Resultat. Darauf hin folgt oft auch der Prozess, also dass man Sport macht. Das Problem: Im Normalfall ändert sich die Identität nicht. So ist es aber nicht wirklich möglich, langfristig Gewohnheiten auf- oder abzubauen, da Gewohnheiten eine Verkörperung unserer Identität sind - so James Clear.
Grundsätzlich sollte man zwei Schritte befolgen:
- Entscheiden, was für ein Mensch man sein möchte
- Diese Identität durch Wiederholung verankern
Das ist ein ständiger Prozess. Man muss seine Überzeugungen also immer wieder überarbeiten.
Besser könnte es also sein, sich zu sagen: Ich möchte Sportler werden (Identität).
Die vier Bausteine einer Gewohnheit
Grundsätzlich bestehen Gewohnheiten aus vier Teilen:
- Auslösereiz: Das Handy vibriert.
- Verlangen: Man möchte die Nachricht anschauen.
- Reaktion: Man liest die Nachricht.
- Belohnung: Das Verlangen, die Nachricht zu lesen, wurde gestillt.
Damit wird in der Zukunft die Vibration des Handys direkt mit dem Griff zum Handy assoziiert.
Grundsätzlich kann man diese vier Phasen auch in zwei Phasen einteilen:
- Problemphase: Auslösereiz, Verlangen (es muss sich etwas ändern)
- Lösungsphase: Reaktion, Belohnung (man wird aktiv)
Was bringt uns diese Erkenntnis?
Laut James Clear muss ein Verhalten in jeder Phase seinen Zweck erfüllen, ansonsten wird es nicht zur Gewohnheit – also bspw. wenn es keine Belohnung gibt.
Vier Gesetze zur Gewohnheitsänderung
Basierend darauf, entwickelt er vier Gesetze, mit denen man sein Verhalten ändern kann. Diese schauen wir uns im Nachfolgenden im Detail an.
Gesetz 1: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein
Als ersten Punkt hatten wir ja den Auslösereiz. Und hier sagt James Clear:
Die Gewohnheit muss offensichtlich sein bzw. eine schlechte Gewohnheit sollte unsichtbar sein.
Oft achten wir nämlich gar nicht auf unser Handeln, da unsere Gewohnheiten ja größtenteils automatisch ablaufen. Im ersten Schritt sollte man sich seine Gewohnheiten also bewusst machen.
Dazu kann man sich der Methode "Zeigen und Benennen" behelfen und aktuelle Handlungen einfach lauf aussprechen. Zum Beispiel: Ich lese gerade einen Blogartikel.
Außerdem kann es hilfreich sein, eine Liste mit all seinen Gewohnheiten zu erstellen und diese dann zu bewerten. Also sind das eher gute, schlechte oder neutrale Gewohnheiten?
Der häufigste Auslöser für Gewohnheiten ist Zeit und Raum. Deshalb kann man auch einen Plan erstellen, in dem man festlegt, wann und wo man eine Gewohnheit ausführen möchte. Also: Wenn Situation X eintritt, dann mache ich.... (Beispiel: Ich werde am Sonntag um 10 Uhr das neue Video von Büchercheck schauen.)
Auch sehr effektiv kann die sog. Gewohnheitskopplung sein, bei der man an eine bestehende Gewohnheit eine Handlung dranhängt, die zur Gewohnheit werden soll.
Beispiel: Nach dem Zähneputzen werde ich mir das neue Video von Büchercheck anschauen.
Für den Auslösereiz spielt auch das Umfeld eine sehr große Rolle. Deshalb kann es auch sehr sinnvoll sein, sich ein Umfeld zu schaffen, in dem der Auslösereiz offensichtlich (bzw. unsichtbar) ist.
Ist man beispielsweise zu viel am Handy, kann man versuchen, es in einem anderen Raum zu deponieren oder es in der Schublade einzuschließen.
Grundsätzlich kann es auch sehr sinnvoll sein, wenn man Gewohnheiten mit einem bestimmten Ort verbindet und da dann auch nichts anderes macht. Also beispielsweise, dass man im Bett nicht arbeitet, sondern es tatsächlich nur zum Schlafen benutzt. So verknüpft unser Gehirn das Liegen im Bett direkt mit Schlafen. Oder dass man zum Beispiel sein Handy nicht am Arbeitsplatz benutzt, sondern da tatsächlich nur arbeitet.
Gesetz 2: Die Gewohnheit muss attraktiv sein
Steigt unser Dopaminspiegel, steigt auch unsere Bereitschaft zu Handeln.
Nicht die Belohnung selbst, sondern die Erwartung auf eine Belohnung veranlasst uns schließlich zum Handeln.
Dabei kann man sich einem Trick behelfen und eine Handlung, die man machen muss, mit einer Handlung kombinieren, die man machen möchte.
Zum Beispiel: Nachdem ich mein Handy aus der Hosentasche herausgenommen habe (aktuelle Gewohnheit) mache ich 10 Liegestütz (erforderliche Gewohnheit) und erst dann darf ich ans Handy (gewünschte Gewohnheit).
Das Schema ist also:
- aktuelle Gewohnheit
- erforderliche Gewohnheit
- gewünschte Gewohnheit
James Clear spricht in diesem Zusammenhang auch die Rolle der Gesellschaft an, denn wir nehmen Gewohnheiten von anderen Gruppen an, um uns anzupassen und dazuzugehören.
Das Verhalten des Stammes kann dabei sogar über unserem eigenen Willen liegen. Und wir liegen auch lieber mit der Masse falsch, als alleine Recht zu haben - so James Clear.
Grundsätzlich gibt es drei Gruppen, von denen wir Gewohnheiten annehmen:
- Nahestehende (Freunde & Familie)
- Mehrheit
- Mächtige (haben einen bestimmten Status/Prestige)
Hilfreich kann es also sein, sich einer Gruppe anzuschließen, in der das gewünschte Verhalten normal ist und mit der es auch weitere Gemeinsamkeiten gibt.
Eine schwierige Gewohnheit wird grundsätzlich besser, wenn wir sie mit einer positiven Erfahrung verbinden. In Wirklichkeit wollen wir auch gar nicht rauchen oder uns mit Chips voll essen, sondern wir wollen uns anders fühlen.
Da kann ein Motivationsritual helfen. Also dass man vor einer schwierigen Gewohnheit etwas tut, das man gerne macht. Somit wird die schwierige Gewohnheit mit etwas Positivem verbunden.
Auch kann es hilfreich sein, seine Sichtweise zu ändern. So wird aus "Ich muss laufen gehen" "Ich darf laufen gehen".
Gesetz 3: Die Gewohnheit muss einfach sein
Wir Menschen möchten immer möglichst wenig Anstrengung. Unsere Gewohnheiten bilden sich aber durch Wiederholung. Sinnvoll kann es also sein, ein Umfeld zu schaffen, in dem es einfach ist, das Richtige zu tun. Gute Gewohnheiten sollten also möglich wenig Aufwand bedeuten, schlechte Gewohnheiten dahingegen möglichst viel Aufwand.
Zum Beispiel wird das Fernsehen dadurch erschwert, wenn man immer alle Stecker zieht.
Um eine neue Gewohnheit einfacher zu machen, kann man sich auch der 2-Minuten-Regel bedienen. Also dass man versucht, eine neue Gewohnheit auf 2 Minuten herunterzubrechen.
Beispiel: Regelmäßig laufen gehen
Hier könnte man am ersten Tag einfach nur mal die Trainingskleidung anziehen, irgendwann geht man dann sogar mal aus dem Haus, ein paar Tage später fängt man dann tatsächlich an ein paar Minuten zu laufen. Man sollte sich also langsam steigern, denn eine Gewohnheit, die noch gar nicht existiert, kann auch nicht verbessert werden.
Es gibt aber auch einige einmalige Aktionen, die unser Verhalten langfristig verändern können. Beispielsweise, dass man sein Handy stumm schaltet oder sich für einen besseren Schlaf eine neue Matratze kauft.
Hilfreich kann es auch sein, seine Gewohnheiten durch Technik zu automatisieren. Also bspw. durch bestimmte Apps, die Instagram & Co. nach einer bestimmten Nutzungsdauer sperren.
Gesetz 4: Die Gewohnheit muss befriedigend sein
Unser Gehirn will immer das wiederholen, was belohnt wurde und versucht das zu vermeiden, was bestraft wurde.
Wir Menschen wollen meist auch immer alles sofort haben. Bei vielen guten Gewohnheiten tritt die Belohnung aber erst zeitverzögert ein: Beispielsweise wird man nicht durch einmal Joggen gehen zum Spitzensportler.
Währen die ersten Gesetze dafür gesorgt haben, dass wir etwas überhaupt tun, sorgt das vierte Gesetz dafür, dass wir eine Handlung auch in der Zukunft wiederholen. Deshalb sollte man Gewohnheiten belohnen, auch wenn es nur mit etwas Kleinem ist.
Gerade bei schlechten Gewohnheiten, die man sich abtrainieren will, gibt es natürlich ein Problem, weil man da ja eigentlich nichts macht. Also gibt es auch keine Belohnung.
Um das zu umgehen, kann man seine Gewohnheit tracken. Also indem man beispielsweise immer ein X im Kalender einträgt oder sich eine passende App dafür installiert.
Es ist auch gar nicht so schlimm, wenn wir eine Gewohnheit einmal aussetzen. Man sollte danach nur direkt wieder starten und eine Gewohnheit nicht zweimal hintereinander aussetzen. Ansonsten wird es relativ schwierig, wieder in den Rhythmus zu finden.
Wenn gar nichts mehr hilft, kann man auch einen Gewohnheitsvertrag mit anderen Menschen aufsetzen, die einen kontrollieren dürfen. Bei Nichteinhaltung gibt es dann bspw. eine Strafzahlung.
Die gesamte Liste mit allen Gesetzen gibt es übrigens kostenlos als Download auf der Seite des Verlags.
Generelle Eigenschaften von Gewohnheiten
Generell fallen uns Gewohnheiten auch leichter, wenn sie unseren natürlichen Fähigkeiten entsprechen. Es macht also Sinn, sich Gewohnheiten zu suchen, die zu einem passen.
Und eine Gewohnheit sollte auch nicht zu leicht oder zu schwer sein, sondern genau den richtigen Schwierigkeitsgrad haben.
Außerdem kann natürlich auch Langeweile ein Problem werden, wenn eine gewisse Routine einkehrt. Aber gerade hier zeigt sich laut James Clear dann auch der Unterschied zwischen einem Profi und einem Amateur, denn der Profi macht trotzdem weiter.
Generell sollte man niemals aufhören sich zu verbessern, auch wenn eine Gewohnheit bereits eingetreten ist. So kann man dann mit minimaler Veränderung maximale Wirkung erzielen.
